Livsmedelsverkets rekommendation är att man som kvinna ska äta ca 70 gram fullkorn per dag och som man 90 gram. Men vad är egentligen fullkorn, varför ska man äta det och hur får man i sig den rekommenderade mängden?
Först och främst; Fullkorn är hela korn från vete, råg, korn, havre, dinkel men även majs, ris, hirs och durra. Det räknas som fullkorn när alla delar av kornet finns med, både frövita, grodd och kli. Det spelar ingen roll om sädeskornet är helt, krossat, malt eller i form av flingor. Men hur ska man då tänka när man står där i butiken och ska välja mjöl eller bröd? En enkel variant är att tänka att allt mjöl som är siktat är inte fullkorn. Här har man siktat bort allt utom den innersta kärnan. Medan rågmjöl innehåller alla delar och därför är ett fullkornsmjöl.
När du tittar på innehållsförteckningen på olika spannmålsprodukter (bröd, knäcke m.m) kolla då extra noga på hur stor mängd som är fullkorn. Vill du köpa produkter med mycket fullkorn, se då till att den råvaran står bland de första ingredienserna i innehållsförteckningen, då är sannolikheten större att produkten verkligen innehåller just fullkorn. Om det är ett knäckebröd eller bröd du köper och den dessutom innehåller hela eller krossade korn så är det ännu bättre.
Men vad är det som är så nyttigt med fullkorn då?
Det finns en del studier gjorda där resultaten visar att ett högt intag av fullkornsprodukter kan ha en skyddande effekt mot fetma, hjärt-kärlsjukdomar och diabetes typ 2. Men man vet fortfarande inte helt säkert varför. Det man dock kan säga är att just fullkornsprodukter är bra källor till protein, kolhydrater, fibrer, vitamin E, tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, järn, magnesium och zink. (källa: Näring och hälsa av Ulla Johansson).
På Livsmedelsverket kan man läsa följande om fullkorn:
Studier visar att personer som äter mycket fullkorn har lägre risk att få typ 2 diabetes och hjärt- och kärlsjukdom. Eventuellt bidrar fullkorn också till att minska risken för cancer i tjock- och ändtarm.
Fullkornsprodukter är rika på järn, kalium, magnesium, folat (folsyra) och antioxidanter, som E-vitamin och fenoler. Fullkorn innehåller också så kallade växtsteroler som minskar upptaget av kolesterol i tarmen, vilket i sin tur sänker halten av det skadliga LDL-kolesterolet i blodet.Fullkornsprodukter innehåller mycket kostfibrer vilket kan sänka blodtrycket och därmed ytterligare minska risken för hjärt- och kärlsjukdom.
Så hur tolkar man då detta?
Vi mår inte sämre av att äta fullkornsprodukter, tvärtom kan vi troligen må bättre av det. Framför allt upplever många också att just fullkornsprodukter mättar bättre vilket i sin tur gör att man äter mindre. Jämför till exempel om du skulle äta bröd av enbart siktat vetemjöl eller om du äter bröd gjort på fullkorn med hela korn i. Vad äter du mest av?
Men vad ska man då äta för att nå rekommendationerna?
Ett enkelt sätt är att försöka få i sig något till varje måltid. Så vet man att man fått i sig rätt mängd när dagen är slut.
Här kommer några förslag:
- Frukost: Havregrynsgröt, en portion fullkornsflingor eller två knäckebröd
- Lunch: Ät en skiva knäckebröd till maten
- Middag: Fullkornspasta, råris eller matvete
Något som jag tycker är riktigt gott, som även barnen äter, är att koka hela korn tills de blir nästan mjuka. Blanda sedan kornen med till exempel ugnsgrönsaker och fetaost. Ett annat tips är att alltid ha en skål med rostade korn (koka lätt först, låt torka, rosta sedan i ugnen) av något slag på köksbordet. Då är det lätt att strö över lite på en sallad eller grönsakerna man har till middagen. Blir en härligt nötig smak och ger den där goda crunchen man gärna vill ha!
Är du sugen på att baka bröd med mer fullkorn? Titta in hos Christine på bloggen Bröd och kvarn, där hittar du mängder med härliga recept på fullkornsbröd.
